Sou um impostor…? Síndrome do impostor: o que é e como reconhecer

Já alguma vez pensaste que não és tão competente como os outros acreditam? Que as tuas conquistas aconteceram por sorte? Ou que, mais cedo ou mais tarde, alguém vai perceber que afinal “não sabes assim tanto”?

Se sim, podes ter experienciado aquilo que é habitualmente conhecido como síndrome do impostor.

Apesar de esta expressão ser muito utilizada, na literatura científica é frequentemente utilizado o termo fenómeno do impostor (impostor phenomenon). Trata-se de uma experiência psicológica caracterizada por sentimentos persistentes de dúvida relativamente às próprias capacidades e pela dificuldade em internalizar as conquistas, mesmo quando existem evidências objetivas de competência. O conceito foi descrito originalmente por Pauline Clance e Suzanne Imes, em 1978.

Importante: o fenómeno do impostor não é um diagnóstico de uma perturbação mental e, por si só, não significa que exista uma doença ou perturbação psicológica. É antes uma experiência que pode surgir em diferentes contextos e intensidades

“Mas eu consegui… só tive sorte.”

Uma das características mais interessantes do fenómeno do impostor é a dificuldade em atribuir o sucesso às próprias capacidades.

Uma pessoa pode conseguir um bom resultado num exame e pensar:

“Tive sorte com as perguntas.”

Pode receber uma promoção e pensar:

“Foi porque precisavam de alguém naquele momento.”

Pode receber um elogio e responder:

“Não foi nada de especial.”

Ou conseguir realizar algo difícil e concluir:

“Qualquer pessoa teria conseguido.”

O problema não está em reconhecer que tivemos ajuda, sorte ou boas circunstâncias. Todos estes fatores podem contribuir para uma conquista.

A dificuldade surge quando o sucesso é sistematicamente atribuído a fatores externos, enquanto os erros são utilizados como prova das nossas limitações pessoais.

É como se existisse uma regra interna:

“Quando corre bem, foi sorte. Quando corre mal, é porque eu não sou suficientemente bom.”

Como pode manifestar-se?

O fenómeno do impostor pode assumir formas diferentes. Algumas das experiências mais comuns incluem:

1. Sentimentos de inadequação e insegurança

Mesmo quando existem provas concretas das próprias capacidades, pode existir uma sensação persistente de não ser suficientemente competente.

Pode surgir o pensamento:

“Acho que não sou tão bom como eles pensam.”

2. Medo de ser descoberto

Existe uma preocupação de que, em algum momento, outras pessoas percebam que não somos tão competentes quanto aparentamos.

Este medo pode surgir mesmo quando não existem evidências que o sustentem.

Por vezes, leva a uma necessidade constante de provar o próprio valor.

3. Autocrítica e perfeccionismo

Quando sentimos que temos de provar constantemente o nosso valor, podemos começar a estabelecer padrões cada vez mais elevados.

Um pequeno erro deixa de ser apenas um erro.

Passa a significar:

“Eu não devia ter falhado.”

“Se eu fosse realmente competente, isto não teria acontecido.”

“Tenho de fazer melhor da próxima vez.”

A investigação recente encontrou uma associação particularmente forte entre o fenómeno do impostor e as preocupações perfeccionistas , isto é, a preocupação excessiva com cometer erros, não corresponder às expectativas ou parecer inadequado perante os outros.

4. Desvalorização das próprias conquistas

Uma promoção, uma boa nota, um elogio ou um projeto bem sucedido podem ser rapidamente relativizados.

“Foi sorte.”

“Não foi assim tão difícil.”

“Tive ajuda.”

“Qualquer pessoa conseguiria.”

Reconhecer a ajuda dos outros é saudável.

O problema surge quando não conseguimos reconhecer também o nosso próprio contributo.

5. Dificuldade em aceitar elogios

Pode acontecer algo curioso: queremos reconhecimento, mas quando ele chega temos dificuldade em acreditar nele.

Alguém diz:

“Fizeste um excelente trabalho.”

E a nossa mente responde:

“Está só a dizer isso para ser simpático.”

Ou:

“Se soubesse como realmente fiz, não diria isso.”

Este ciclo pode alimentar insegurança e dependência da validação externa.

E isto pode estar relacionado com ansiedade ou depressão?

Pode existir uma associação, mas é importante não confundir associação com causa.

A investigação tem encontrado relações entre sentimentos de impostor e diferentes indicadores de saúde psicológica, incluindo ansiedade, depressão, burnout, baixa autoestima e stress.

No entanto, isso não significa que o fenómeno do impostor cause necessariamente depressão ou ansiedade.

A relação pode ser mais complexa.

Por exemplo, uma pessoa que já apresenta ansiedade elevada pode interpretar os próprios erros de forma mais negativa. Essa interpretação pode aumentar os sentimentos de inadequação, que por sua vez podem contribuir para mais ansiedade.

É por isso que, em Psicologia, é importante olhar para a pessoa e para o contexto, em vez de tentar explicar tudo através de uma única etiqueta.

Então… sou um impostor?

Não é possível responder a essa pergunta apenas através de um artigo na internet.

E, na realidade, talvez a pergunta mais útil não seja:

“Tenho síndrome do impostor?”

Mas sim:

“Como estou a interpretar as minhas capacidades e as minhas conquistas?”

Pergunta-te:

• Tenho dificuldade em reconhecer aquilo que faço bem?

• Atribuo frequentemente os meus sucessos à sorte?

• Considero os meus erros como prova de incompetência?

• Sinto que tenho constantemente de provar o meu valor?

• Tenho padrões de exigência muito elevados?

• Tenho medo de falhar ou de ser “descoberto”?

• Tenho dificuldade em aceitar elogios?

• Comparo frequentemente o meu desempenho com o dos outros?

• Sinto que nunca é suficientemente bom?

Ter algumas destas experiências não significa automaticamente que tenhas um problema psicológico.

Mas, se estes pensamentos forem persistentes e estiverem a afetar a tua autoestima, relações, estudos, trabalho ou bem-estar, pode ser útil procurar apoio psicológico.

O que podemos fazer perante estes pensamentos?

Uma das possibilidades passa por aprender a identificar e questionar os pensamentos automáticos.

Por exemplo:

“Só consegui porque tive sorte.”

Em vez de aceitar imediatamente este pensamento como um facto, podemos parar e perguntar:

Que evidências tenho de que foi apenas sorte?

Que papel tiveram o meu esforço, preparação e competências?

Se um amigo tivesse conseguido exatamente o mesmo, eu diria que foi apenas sorte?

Estou a avaliar uma situação concreta ou estou a tirar uma conclusão sobre o meu valor enquanto pessoa?

O objetivo não é substituir pensamentos negativos por pensamentos artificialmente positivos.

Não precisamos de passar de:

“Sou um fracasso.”

para:

“Sou incrível em tudo.”

O objetivo é procurar uma interpretação mais equilibrada, realista e justa.

“Tive sorte em alguns aspetos, mas também me preparei, trabalhei e contribuí para este resultado.”

Essa diferença pode parecer pequena.

Mas é precisamente nesse espaço entre o pensamento automático e a forma como escolhemos interpretá-lo que podemos começar a trabalhar.

E se não conseguir fazer isso sozinho?

Não há problema.

Procurar acompanhamento psicológico não significa que exista necessariamente uma perturbação ou que haja “alguma coisa errada” contigo.

Por vezes, significa simplesmente que há um padrão de pensamentos, emoções ou comportamentos que está a tornar a vida mais difícil do que precisava de ser.

O acompanhamento psicológico pode ajudar a compreender esses padrões, identificar pensamentos automáticos, trabalhar a autocrítica e desenvolver uma relação mais equilibrada com as próprias capacidades e conquistas.

E não precisas de esperar até estar “no limite” para pedir ajuda.

Uma última pergunta

Da próxima vez que pensares:

“Tive sorte. Não sou assim tão bom.”

Experimenta acrescentar:

“Que outras explicações existem?”

Não tens de acreditar imediatamente numa versão positiva de ti próprio.

Começa apenas por permitir que exista mais do que uma explicação.

Nota importante

Este artigo tem carácter informativo e não constitui uma ferramenta de diagnóstico ou auto-diagnóstico. O fenómeno do impostor não é, por si só, uma perturbação mental reconhecida nos principais sistemas de classificação diagnóstica. Se estiveres a experiência sofrimento psicológico significativo ou dificuldades persistentes no teu funcionamento pessoal, académico ou profissional, considera procurar avaliação e acompanhamento de um profissional de saúde mental.